近年来，职场霸凌事件频频引发关注。最近上了热点新闻的安徽合肥刘女士称，名校毕业的女儿（小琳）疑遭领导、同事霸凌后跳楼自杀身亡。对于指控，小琳的领导并不认同，并称经过单位内部调查后，确认没有问题。当地法院一审判决，单位对小琳的死亡结果不存在过错，但出于人道主义应给付抚慰金28万元，驳回刘女士其他诉求。

面对冷暴力、孤立、语言攻击甚至职级压迫，很多人选择默默忍受，但心理学研究表明，长期的职场霸凌会对心理健康造成极大伤害，甚至可能引发焦虑、抑郁等问题。那么，面对这样的情况，我们应该如何自我保护？

我们要认识到职场霸凌的本质：权力与控制。

职场霸凌通常源于权力失衡。一方利用职权或职场关系施加压力，另一方处于相对弱势地位。霸凌者的行为往往包括：

语言攻击：讽刺、贬低、公开羞辱；

社交排斥：故意冷落、不提供必要的信息；

职场刁难：故意安排超负荷工作或设置难以完成的任务；

心理操控：让受害者质疑自己的能力，产生自卑心理。

如果长时间处于这样的环境中，受害者可能会产生“习得性无助”——即认为自己无论如何努力都无法改变现状，从而逐渐放弃反抗，甚至出现焦虑、抑郁乃至极端情绪。

心理学的三步策略教会您应对职场霸凌？

第一步：心理防御——建立认知边界

面对职场霸凌，首要任务是明确界限，拒绝内化霸凌者的负面评价。心理学家艾伯特·艾利斯（Albert Ellis）的ABC理论可以帮助我们调整思维方式：

A（事件）：领导或同事故意刁难；

B（信念）：如果我做不好，就说明我不够优秀；

C（情绪）：感到自卑、焦虑、无助。

然而，我们可以调整B，即认知方式，比如：“对方的行为不代表我的能力有问题，而是他的行为有问题。” 这种认知调整能有效减少自责和焦虑，保持心理平衡。要注意，积极的思考，并不是代表自我欺骗，而是建设性的思考。

第二步：现实策略——记录、求助、行动

建立心理防御的同时，我们还需要采取现实行动：

记录霸凌行为：收集证据，如邮件、聊天记录、目击者证词等，以备必要时向上级或法律部门举报。

寻找支持系统：向可信赖的同事、朋友或家人倾诉，不要让自己孤立无援。现有研究表明，社会支持能显著减少压力对心理的负面影响。

勇敢表达立场：有时候，明确表达自己的底线，能让霸凌者意识到你并非软弱可欺。如：“请尊重我的专业判断，我不会接受无理指责。”

必要时寻求外部帮助：如果霸凌行为严重影响你的工作和心理健康，可以考虑向HR、人事部门投诉，甚至通过法律途径维护权益。

第三步：情绪管理——保护心理健康

面对长期职场霸凌，学会自我调节情绪至关重要。以下方法可以帮助你缓解压力：

正念练习：专注当下，通过冥想、肌肉放松或深呼吸减少焦虑；

运动释放：适量运动，如慢跑、瑜伽，有助于释放压力荷尔蒙；

调整环境：如果职场环境持续恶化，考虑寻找新的工作机会，不让自己长期受困于有害环境。

职场霸凌并非个人的“忍耐力测试”，而是需要主动应对的挑战。如果你正面临类似困境，希望这篇内容能帮助你找到适合的应对策略，你值得一个健康的职场环境。

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